ما هي الساعة البيولوجية ولماذا التوقيت مهم؟
الساعة البيولوجية (الإيقاع اليومي) هي نظام توقيت داخلي يمتد دورته لحوالي 24 ساعة وينظم جميع وظائف الجسم تقريبًا على مدار اليوم . يقع مركز ضبط هذه الساعة في الدماغ في منطقة تسمى النواة فوق التصالبية (Suprachiasmatic Nucleus - SCN)، والتي تعمل كمنظم رئيسي يتلقى الإشارات من الضوء والظلام لضبط إيقاع الجسم . تحتفظ هذه الساعة بإيقاع منتظم حتى في غياب المؤثرات الخارجية، ولكنها تتكيف يوميًا مع دورة الضوء والليل للحفاظ على تزامن الجسم مع البيئة . يقوم نظام الساعة البيولوجية بإفراز الهرمونات في أوقات محددة (مثل ارتفاع الكورتيزول صباحًا وارتفاع الميلاتونين ليلًا) لتنظيم النوم والاستيقاظ ومستويات الطاقة والجوع وحرارة الجسم وغيرها . عندما تعمل ساعتنا البيولوجية بانضباط، تحدث الوظائف الحيوية في أفضل أوقاتها خلال اليوم. أما عند اضطراب هذا النظام أو عدم اتساقه مع البيئة (مثل حالات اختلاف التوقيت أو نوبات العمل الليلي)، فقد ينتج عن ذلك اختلالات كبيرة في المزاج والطاقة والصحة العامة .
لقد أظهرت دراسات عديدة أن اختلال الإيقاع اليومي أو تبني جداول غير منتظمة للنوم والأكل يمكن أن يؤدي إلى تأثيرات سلبية ملحوظة على الصحة النفسية والبدنية. فعلى سبيل المثال، يرتبط امتلاك نمط حياة مسائي (أي تفضيل النشاط في الليل والنوم في وقت متأخر) بارتفاع معدلات الاكتئاب والقلق مقارنة بالنشاط الصباحي . كما يُعاني العاملون بنظام الورديات الليلية أو المسافرون عبر مناطق زمنية مختلفة من أعراض مثل التعب النهاري وتقلبات المزاج وضعف التركيز نتيجة عدم توافق ساعتهم الداخلية مع دورات النهار والليل . باختصار، توقيت القيام بالسلوكيات اليومية (كالنوم وتناول الطعام وممارسة الرياضة) قد يكون له نفس أهمية نوع هذه السلوكيات من ناحية تأثيره على صحتنا. فيما يلي سنستعرض أحدث ما توصلت إليه البحوث العلمية المحكمة حول العلاقة بين الساعة البيولوجية وتوقيت النوم والأكل والتمارين، مع التركيز على انعكاسات ذلك على المزاج ومستويات الطاقة وجودة النوم والتمثيل الغذائي والوظائف الإدراكية.
أولا: توقيت النوم ودورة الإيقاع اليومي
يُعد النوم الانتظامي في الليل أحد أهم مُزامِنات (مُؤقِّتات) الساعة البيولوجية. فالجسم مهيّأ طبيعيًا للنوم ليلًا والانتباه نهارًا تماشيًا مع دورة الضوء . النوم في الوقت المناسب (أي أثناء الليل المظلم) وبمدة كافية يحافظ على إيقاع الهرمونات السليم (ارتفاع الميلاتونين ليلًا وانخفاض الكورتيزول)، مما ينعكس إيجابًا على المزاج والطاقة خلال اليوم. على النقيض، السهر المزمن أو تبديل مواعيد النوم بشكل متكرر يؤدي إلى ارتباك ساعة الجسم الداخلية، وقد ينتج عنه اضطراب في المزاج ونقص في الحيوية الذهنية والجسدية. فعلى سبيل المثال، الأفراد الذين يعانون من اختلال مزمن في إيقاع النوم – مثل العاملين ليلًا – تزداد لديهم قابلية الإصابة بالاضطرابات النفسية بنسبة 25–40٪ مقارنة بغيرهم . كما أنهم يشكون غالبًا من إرهاق مستمر وصعوبة في التركيز واتخاذ القرارات نتيجة التصادم بين نشاطهم الليلي وساعة أجسامهم النهارية .
من ناحية أخرى، يظهر البحث العلمي أن مراعاة توقيت النوم يحسّن الكثير من جوانب الصحة اليومية. فالنوم والاستيقاظ وفق جدول ثابت ومتوافق مع الليل والنهار يدعم تحسين المزاج العام ويقلل تقلباته. وأحد الأدلة على ذلك ما كشفته دراسة شملت الآلاف: حيث تبين أن الأشخاص الذين يفضلون النوم والاستيقاظ مبكرًا (نمط صباحي) يتمتعون بصحة نفسية أفضل وأعراض اكتئاب أقل من أصحاب النمط المسائي . وعند اضطراب التوقيتبشكل حاد كما يحدث في اضطراب السفر عبر المناطق الزمنية (jet lag)، نجد أعراضًا واضحة مثل التعب النهاري وتعكر المزاج وضعف التركيز وحتى مشكلات في الهضم – وجميعها تؤكد أهمية اتساق إيقاع النوم مع ساعة الجسم.
ولا يقتصر أثر توقيت النوم على الصحة النفسية فقط، بل ينعكس أيضًا على جودة النوم نفسها. فالأبحاث تشير إلى أن النوم في وقت متأخر جدًا من الليل أو في النهار يؤدي إلى نوم أقل عمقًا وأقل إراحة، لأن ذلك يعاكس إيقاع حرارة الجسم وإفراز الهرمونات . بالمقابل، من يلتزمون بمواعيد نوم مبكرة نسبيًا وينامون أثناء الليل يحصلون غالبًا على نوم أكثر عمقًا وانتعاشًا. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسات أن ممارسة النشاط البدني في الصباح يمكن أن يساعد على ضبط ساعة الجسم بحيث يسهل الخلود إلى النوم ليلًا. في إحدى الدراسات، أدى الجري يوميًا في الصباح مدة 30 دقيقة على مدار 3 أسابيع إلى تحسن ملحوظ في جودة النوم وكذلك تحسّن في المزاج والتركيز خلال النهار . هذا يبين كيف أن تعديل روتيننا اليومي ليتلاءم مع إيقاعنا الطبيعي – مثل الخلود إلى النوم ليلاً في وقت مناسب – يُثمر عن تحسن مزدوج في نوعية النوم وفي حالتنا النفسية والعقلية.
ثانيا: توقيت الأكل (علم التغذية الزمني Chrononutrition)
لا يقتصر الإيقاع اليومي على تنظيم النوم فحسب، بل يلعب أيضًا دورًا رئيسيًا في تنظيم عمليات الأيض والهضم. بدأ العلماء حديثًا بالاهتمام بمجال يُسمى التغذية الزمنية (Chrononutrition)، والذي يدرس كيفية تأثير توقيت تناول الوجبات على الساعة البيولوجية وعلى صحة الجسم عمومًا . لقد وجد الباحثون أن مواعيد الأكل تعمل كـإشارات توقيت ثانوية تؤثر في الساعات الفرعية الموجودة في أعضاء الجسم (مثل الكبد والجهاز الهضمي) . فعندما نأكل في أوقات منتظمة ومتوافقة مع فترة النهار النشطة، فإننا نساعد على إبقاء ساعة الجسم الداخلية متناغمة، مما قد ينعكس إيجابًا على عمليات الأيض وإدارة الطاقة في الجسم . بالمقابل، تناول الطعام في أوقات غير معتادة بيولوجيًا – كالأكل في وقت متأخر من الليل – يمكن أن يسبب ارتباكًا لتلك الساعات الفرعية ويؤثر سلبًا على الصحة الأيضية والمزاجية.
تأثير توقيت الوجبات على المزاج والطاقة
أحد الاكتشافات الحديثة المثيرة للاهتمام هو ارتباط توقيت تناول الطعام بالحالة المزاجية. فقد نشرت كلية الطب بجامعة هارفارد دراسة في عام 2022 تبحث في تأثير الأكل ليلًا على الحالة النفسية. وفي تلك التجربة قسّم الباحثون المشاركين إلى مجموعتين أثناء محاكاة لعمل ليلي: مجموعة تأكل وجبات خلال الليل والنهار، وأخرى تأكل في النهار فقط وتمتنع عن الطعام ليلاً. كانت النتيجة لافتة، حيث ظهرت لدى المجموعة التي تناولت الطعام ليلًا زيادات بنسبة 26٪ في مستويات مزاج الاكتئاب وبنسبة 16٪ في القلق، في حين أن المجموعة التي أكلت نهارًا فقط لم تظهر تلك الزيادات . هذا يُشير إلى أن الأكل خلال الليل (خاصة مع وجود خلل في الساعة البيولوجية كما عند مناوبة العمل الليلي) قد يفاقم من القابلية لتقلبات المزاج السلبية، بينما حصر الأكل في النهار يمكن أن يكون إستراتيجية لحماية المزاج عند التعرض لظروف تسبب عدم الاتساق اليومي . ويعلّق الخبراء على هذه النتائج بالقول إن توقيت تناول الطعام قد يصبح “لاعبًا جديدًا” في خطة الحفاظ على الصحة النفسية، خصوصًا لأولئك الذين يضطرون للعمل خلاف إيقاع النهار الطبيعي .
إضافة إلى تأثيره على المزاج، يلعب توقيت الأكل دورًا مهمًا في مستويات الطاقة والشعور بالتعب. الكثير منا يلاحظ شعورًا بالخمول عندما نتناول وجبة ثقيلة في وقت متأخر جدًا، والعلم يفسّر ذلك بأن الجسم ليلًا يكون أقل جاهزية لهضم الطعام بكفاءة مما يؤثر على جودة النوم والطاقة صباحًا. على الجانب الآخر، تشير دراسات حديثة في مجال التغذية الزمنية إلى أن مواءمة أوقات الوجبات مع الساعة البيولوجية قد يساعد في محاربة التعب المزمن. على سبيل المثال، وجد باحثون أن اتباع نظام الأكل المحدود بوقت (مثل حصر تناول الطعام في نافذة 8-10 ساعات أثناء النهار والصيام بقية اليوم) أدى إلى تحسين القدرة على التحمل العضلي والأداء الإدراكي في تجارب على الحيوانات، مما يُلمح إلى إمكانية تخفيف الشعور المستمر بالإرهاق . وخلصت مراجعات علمية إلى أن تنظيم أوقات الأكل ضمن النهار يعزز مستويات الطاقة نهارًا ويساعد على تنظيم الشهية بشكل أفضل، مما يدعم شعورًا عامًّا بالحيوية والنشاط . وبذلك، قد يكون تنظيم مواعيد الوجبات أحد المفاتيح لتحسين الطاقة واليقظة خلال اليوم، خاصة في مجتمعاتنا الحديثة التي يعاني كثير من أفرادها من الإجهاد المزمن.
تأثير توقيت الوجبات على الأيض والوزن
إلى جانب المزاج والطاقة، يحظى التمثيل الغذائي والوزن بنصيب وافر من التأثر وفق توقيت تناول السعرات. تؤكد دراسات متعددة في الأعوام الأخيرة أن الأكل في وقت متأخر من اليوم قد يعبث بعمليات الأيض بطريقة تزيد قابلية زيادة الوزن والإصابة بمشكلات أيضية. ففي تجربة إكلينيكية محكمة نُشرت عام 2022 في مجلة Cell Metabolism، قارن باحثون من مستشفى بريغهام للنساء (التابع لهارفارد) بين جدولين للوجبات لدى مجموعة من البالغين ذوي الوزن الزائد: أحدهما يتضمن وجبات تنتهي قبل نحو 6 ساعات ونصف من موعد النوم، والآخر يؤخر جميع الوجبات بحوالي 4 ساعات بحيث تنتهي قبل النوم بحوالي ساعتين ونصف فقط . وأظهرت النتائج أن تناول نفس الوجبات في وقت متأخر (مقارنة بتناولها مبكرًا) أدى إلى زيادة مستوى الجوع لدى المشاركين، وانخفاض معدل حرق السعرات الحرارية، وكذلك تغيّرات تدفع الجسم نحو تخزين الدهون بدلاً من حرقها . هذه العوامل مجتمعة يمكن مع الوقت أن تسهم في اكتساب الوزن واضطراب التمثيل الغذائي . لذا، يوصي الباحثون بتفادي جعل العشاء الثقيل في وقت متأخر عادة يومية ثابتة، إذ أن متى نأكل قد يكون بنفس أهمية ماذا نأكل فيما يتعلق بالحفاظ على وزن صحي .
تدعم البيانات الوبائية هذه النتائج المخبرية أيضًا؛ حيث وجدت دراسات سكانية واسعة النطاق أن الأشخاص الذين يميلون إلى تناول وجباتهم الرئيسية في وقت متأخر من الليل أكثر عرضة للإصابة بالسمنة مقارنةً بمن يتناولون عشاءهم في وقت مبكر من المساء . كما يرتبط تناول الطعام في أوقات غير منتظمة (أوقات مختلفة كل يوم) بخلل في تنظيم سكر الدم والدهون، مما قد يمهد للإصابة بحالات مثل مقاومة الإنسولين مع مرور الزمن . وعلى العكس من ذلك، يبدو أن الالتزام بمواعيد وجبات ثابتة مبكرًا خلال اليوم يدعم الإيقاع الطبيعي لهرمونات الأيض، وبالتالي يحسّن قدرة الجسم على حرق السعرات بصورة فعّالة والحفاظ على وزن مستقر .
الجدير بالذكر أن الباحثين ينظرون الآن إلى التغذية كنوع من العلاج التزامني (Chronotherapy)؛ أي استخدام التوقيت كأداة علاجية. فهناك أدلة تدعم أن ضبط وقت الأكل (مثلاً: جعل نافذة الأكل في النهار وتقليل الأكل ليلًا) يمكن أن يكون استراتيجية فعّالة لتحسين الصحة القلبية والتمثيل الغذائي . حيث خلص تقرير ورشة عمل حديثة لمعهد القلب والرئة والدم (NHLBI 2023) إلى أن تناول الطعام في أوقات مبكرة من اليوم وضمن نافذة زمنية محدودة يوميًا، مع الحفاظ على انتظام مواعيد الوجبات من يوم لآخر، يرتبط بفوائد كبيرة لصحة القلب والأيض . وهذا يُبرز مدى قوة تأثير تغيير بسيط كساعة تناول الوجبة على نتائج صحية مهمة.
ثالثا: توقيت التمارين الرياضية ودورة الجسم
تلعب النشاطات البدنية دورًا تزامنيًا مهمًا أيضًا مع ساعتنا البيولوجية. فالتمرين اليومي ليس مجرد وسيلة لبناء العضلات أو تحسين اللياقة، بل هو أيضًا إشارة توقيت غير ضوئية تؤثر على إيقاع الساعة الداخلية . عندما نمارس الرياضة، ترتفع درجة حرارة الجسم وتتغير مستويات هرمونات كالكورتيزول و الإبينفرين، وهذه التغييرات ترسل إشارات إلى الساعة البيولوجية لتعديل إيقاعها . تشير الأبحاث إلى أن ممارسة الرياضة بانتظامتساعد في تعزيز انتظام الساعة البيولوجية وتحسين قدرتها على التنبؤ باحتياجات الجسم . ليس ذلك فحسب، بل إن توقيت التمرين نفسه يحدث فرقًا: فقد وُجد أن أداء التمرين في الصباح الباكر له تأثير “تقديم phase advance” لإيقاع الساعة (أي جعل الجسم يستيقظ وينشط أبكر)، بينما قد يؤدي التمرين في وقت متأخر من المساء إلى تأثير “تأخير phase delay” للإيقاع اليومي . بناء على ذلك، قد يستفيد أصحاب نمط الحياة المسائي (البوم الليلي) من إدخال تمرين صباحي لمحاولة تعديل ساعتهم الحيوية إلى توقيت أبكر.
التمرين الصباحي مقابل التمرين المسائي: تأثيرات مختلفة
أجريت دراسات عديدة لمقارنة آثار التمارين في أوقات مختلفة من اليوم، وتوصلت إلى نتائج مفيدة في فهم العلاقة بين الرياضة والنوم والطاقة. فعلى صعيد جودة النوم مثلًا، تُجمع معظم الأدلة على أن ممارسة التمارين في الصباح أو قبل الظهر تحسّن من نوعية النوم ليلًا، في حين أن التمرين المكثف في وقت متأخر من المساء قد يؤدي إلى صعوبة في الاستغراق في النوم لدى بعض الأفراد . في دراسة رصدية على سيدات بعد سن اليأس، تبيّن أن من مارسن نشاطًا رياضيًا لأكثر من 225 دقيقة خلال فترة المساء زادت لديهن مشاكل التأخر في بدء النوم مقارنة بمن تمرّن في الصباح . السبب في ذلك يعود جزئيًا إلى أن التمارين المسائية، خاصة العنيفة منها، قد ترفع مستوى هرمون الكورتيزول وتنشّط الجهاز العصبي السمبثاوي في وقت متأخر، مما يبقي الجسم في حالة يقظة وتأهب تمنع الدخول في النوم العميق بسهولة . أما التمارين الصباحية فمن فوائدها أنها تخفض مستوى الكورتيزول صباحًا على المدى الطويل (علامة على تحسّن إدارة الجسم للإجهاد) مما يساعد على نوم أعمق ليلاً . بصورة عامة، ينصح الخبراء من يعانون أرقًا ليليًا بمحاولة نقل التمرين إلى ساعات أبكر خلال اليوم لتجنب أي تأثير محتمل على النوم.
من ناحية التأثير على المزاج والطاقة, فالتمرين الرياضي معروف بفعاليته في تحسين الحالة النفسية وإمداد الجسم بشعور الانتعاش بفضل إفراز الإندورفينات وتحسين الدورة الدموية. لكن هل هناك فرق بين التمرين صباحًا أو مساءً من حيث هذا الأثر؟ يشير بعض الباحثين إلى أن التمرين الصباحي قد يكون له تأثير إيجابي أقوى على المزاج خلال اليوم لأنه ينشطنا في بداية اليوم ويضبط ساعتنا البيولوجية لبقية اليوم. إحدى الدراسات الصغيرة وجدت أن الأشخاص الذين واظبوا على الجري في الصباح يوميًا شعروا بتحسن واضح في المزاج ومعنوياتهم وكذلك تحسنت لديهم القدرة على التركيز خلال ساعات النهار . التفسير الممكن هو أن التمرين الصباحي يعمل بمثابة دفعة تنبيه طبيعية للجسم تشبه تأثير ضوء الصباح، حيث يرفع حرارة الجسم ويعزز إفراز الكورتيزول في موعده المناسب (الصباح الباكر) مما يؤدي إلى شعور باليقظة والطاقة يمتد لبقية اليوم. وفي المقابل، التمرين المتأخر جدًا (قبل وقت النوم بقليل) قد يعطي شعورًا مؤقتًا بالنشاط لكنه ربما يؤخر وقت الاسترخاء الطبيعي للجسم ليلاً، وبالتالي قد يشعر الشخص بتعب في اليوم التالي بسبب نقص جودة نومه.
الفوائد الصحية والذهنية لتوافق الرياضة مع الساعة البيولوجية
هناك جانب مهم أيضًا يتعلق بتأثير توقيت الرياضة على الوظائف الإدراكية والصحة الدماغية عبر آلية الساعة البيولوجية. من المعروف علميًا أن التمرين الرياضي المعتدل المنتظم يحسّن الذاكرة والانتباه على المدى الطويل بفضل زيادة عوامل النمو العصبي مثل BDNF. وتكشف بعض الأبحاث أن التمرين قد يساعد في إعادة ضبط الإيقاع اليومي للدماغ أيضًا. فعند التعرض لاضطراب في دورة الضوء (كالحياة في إنارة خافتة مستمرة)، وُجد أن إدخال جلسة تمرين هوائي في وقت منتظم يوميًا ساعد الحيوانات على تكيف إيقاعات نومها واستيقاظها بشكل أفضل . كما أظهرت دراسة حديثة على البالغين أن ممارسة الرياضة في نفس الموعد كل يوم (مقارنة بمواعيد متغيرة) أدت إلى تحسن أكبر في الشعور بالحيوية وتقليل مستويات الإرهاق العام، بل وأسهمت في رفع جودة الحياة لدى الناجين من مرض السرطان . هذا يؤكد أهمية انتظام نمط التمارين زمنيًا وليس فقط من حيث الكثافة أو نوع التمرين.
أما بالنسبة لـالقدرات الذهنية, فإن الحفاظ على إيقاع يومي منتظم للنشاط والراحة – بما في ذلك أوقات الرياضة – يرتبط بتحسن الأداء الإدراكي. وجدت دراسة حديثة نُشرت عام 2024 أن كبار السن الذين كان لديهم اتساق أفضل بين نشاطهم اليومي ودورة الليل والنهار (أي توافق قوي بين سلوكهم والساعة البيولوجية) حققوا درجات أعلى في اختبارات سرعة المعالجة والذاكرة العاملة مقارنة بمن كان إيقاعهم اليومي مضطربًا . على الجانب الآخر، الأشخاص الذين لا يتوافق نشاطهم اليومي مع إيقاع الساعة البيولوجية – مثل العاملين في مناوبات ليلية دائمة – يظهرون أدلة على ضعف في بعض الوظائف الإدراكية مثل الانتباه المستمر وسرعة رد الفعل والتنفيذ الذهني . وهذا يعني أن مزامنة وقت التمرين والنشاط مع فترات اليقظة الطبيعية للجسم قد يساعد بصورة غير مباشرة في دعم الأداء الذهني، عبر تحسين النوم وتقليل التعب وضبط إيقاع إفراز الهرمونات العصبية في الدماغ.
خلاصة واستنتاجات
تكشف لنا الأبحاث الحديثة في مجال البيولوجيا الزمنية أن متى نقوم بأنشطتنا اليومية لا يقل أهمية عن كيف نقوم بها. الساعة البيولوجية هي القائد الخفي لإيقاع حياتنا اليومي؛ فعندما نصغي لها ونتناغم مع إيقاعها – فننام في وقت مناسب، ونتناول الطعام خلال ساعات النهار النشطة، ونمارس النشاط البدني بانتظام في أوقات ملائمة – فإننا نجني فوائد ملموسة في مزاجنا اليومي ومستويات طاقتنا وصحتنا العامة. على النقيض، تجاهل إيقاع أجسامنا الطبيعي عبر السهر المزمن أو تناول الوجبات في أوقات غير معتادة أو الخمول لفترات طويلة يمكن أن يؤدي إلى تقلبات حادة في المزاج والشعور بالإرهاق وضعف الإنتاجية الذهنية، بجانب آثار صحية بعيدة المدى كاضطرابات الأيض وزيادة قابلية الأمراض .
إن الرسالة الأساسية التي تؤكدها هذه الدراسات هي أهمية الاتساق والتناغم: فجسم الإنسان يعمل كمنظومة مترابطة تضبطها ساعة داخلية دقيقة. وعندما نحترم هذه الساعة في أنشطتنا اليومية، فإننا بذلك ندعم آلياتنا البيولوجية لتعمل في أفضل حالاتها. لذلك، فإن تبني عادات بسيطة مثل تثبيت أوقات النوم والاستيقاظ، وتجنب الوجبات الثقيلة في ساعات الليل المتأخرة، وممارسة الرياضة في أوقات ملائمة من اليوم، كلها خطوات يمكن أن تحسّن المزاج وترفع مستويات الطاقة بشكل جذري لدى الشخص. وبالنظر إلى نمط الحياة الحديث الذي كثيرًا ما يجور على إيقاعنا الطبيعي (بفعل الأضواء الصناعية والعمل بالمناوبات والسهر أمام الشاشات)، تكتسب هذه التوصيات أهمية مضاعفة لرفع مستوى الوعي حول صحة الإيقاع اليومي. في المحصلة، يمكن القول إن مفتاح الشعور بحالة أفضل قد يكمن في ضبط عقارب ساعتنا البيولوجية: عبر القيام بالسلوك الصحيح في التوقيت الصحيح. وبهذا نفتح آفاقًا جديدة لفهم وتحسين صحتنا الجسدية والنفسية على حد سواء، من خلال تقدير حكمة أجسادنا الداخلية والاستفادة القصوى منها.
المصادر: تعتمد هذه المقالة على أحدث الدراسات المحكمة والمراجعات العلمية الصادرة في دوريات ومؤسسات مرموقة (مثل Harvard Medical School, Nature, Lancet وغيرها)، وقد تم توثيق المعلومات بمراجعها الأصلية كما هو وارد أعلاه لكل فقرة. كل مصدر مشار إليه هو دراسة أو تقرير علمي موثوق يدعم المحتوى المذكور.