بين الساونا والحمّام البارد: تأثير الحرارة والبرودة على الجسم والعقل

 

مقدمة: لقد استخدم البشر تقنيات التعرّض للحرارة الشديدة (مثل الساونا والحمامات البخارية) والتعرّض للبرودة الشديدة (مثل الغمر في الماء البارد أو حمامات الثلج) منذ قرون لتعزيز الصحة. واليوم تؤكّد الأبحاث العلمية الحديثة أنّ هذه “صدمات الحرارة والبرودة” ليست مجرد عادات شعبية، بل لها تأثيرات عميقة على المزاج والطاقة والنوم والأداء العصبي وجهاز المناعة والتوتر النفسي . في هذا التقرير العلمي المبسّط سنستعرض كيف يؤثّر كلّ من الحرارة والبرودة على جسم الإنسان من ناحية عصبية وهرمونية، وما هي فوائد تناوبهما، وكيف يرتبط ذلك بتحفيز مواد كيميائية دماغية مهمّة مثل عامل التغذية العصبية BDNF والإندورفين، إضافةً إلى تأثيراتهما على النوم العميق. كما سنناقش الحالات الصحية التي قد تستفيد من هذه الممارسات، مع تقديم إشارات تطبيقية بسيطة تساعد القارئ على فهم كيفية الاستفاد الامنة منها.

 

تأثير الحرارة المرتفعة (الساونا) على الجهاز العصبي والهرمونات

 

عندما يتعرّض الجسم لحرارة مرتفعة مثل الموجودة في الساونا (80-100°م مثلًا)، تنشط سلسلة من الاستجابات الفيزيولوجية للحفاظ على الاتزان الداخلي. يزيد تدفّق الدم عبر توسّع الأوعية الدموية، ويتسارع معدل ضربات القلب، وينشط إفراز العرق لتبريد الجسم . هذا الإجهاد الحراري يشابه في تأثيره ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة على نظام القلب والأوعية . على المستوى العصبي، يُحفّز التعرض للحرارة إنتاج بروتينات خاصة تُسمّى بروتينات الصدمة الحرارية (HSPs) التي تحمي الخلايا العصبية وتُساعد الميتوكوندريا (مصانع الطاقة الخلوية) على أداء وظيفتها . هذه البروتينات تحمل أهمية وقائية للأعصاب وقد تساهم في تقليل تراكم البروتينات الشاذة المرتبط بأمراض التنكّس العصبي كألزهايمر .

على الصعيد الهرموني والعصبي الكيميائي، يؤدّي ارتفاع حرارة الجسم في الساونا إلى إفراز موجة من المواد المحفّزة للمزاج والطاقة. تشير الدراسات إلى زيادة ملحوظة في إطلاق الإندورفينات (المعروفة بهرمونات السعادة الطبيعية) والدوبامين وارتفاع مستوى عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ BDNF . هذه المواد تلعب دورًا أساسيًا في تحسين المزاج وتعزيز اللدونة العصبية (قابلية الدماغ للتكيّف والتعلّم) ودعم الوظائف الإدراكية . ليس غريبًا إذن أن يشعر المرء بعد جلسة ساونا بنوع من البهجة والصفاء الذهني؛ فقد وُجد أن حرارة الساونا تحفّز إفراز بيتا-إندورفينبمستويات عالية، مما يرتبط بالشعور بالنشوة وتخفيف الألم بطريقة مشابهة لما يحدث بعد التمارين الرياضية . كما تؤدي الساونا إلى ارتفاع مؤقّت في هرمون النمو (GH) الذي يمكن أن يدعم تعافي العضلات وتجديد الخلايا . يُذكر أيضًا أن الجهاز العصبي الودي (السيمبثاوي) يتنشّط أثناء التعرض للحرارة، مما قد يرفع إفراز النورأدرينالين (النورإبينفرين) المسؤول عن اليقظة. في المقابل، قد ترتفع مستويات هرمونات التوتر مثل الكورتيزول وهرمون ACTH بشكل حاد أثناء الجلسة الأولى نتيجة استجابة الجسم للإجهاد الحراري . لكن المثير للاهتمام هو أنه مع تكرار جلسات الساونا بانتظام، يتأقلم محور الضغط النفسي HPA في الجسم؛ إذ لوحظ في دراسات متعددة انخفاض تدريجي في مستويات الكورتيزول بعد الاعتياد على الساونا . هذا يعني أن الإجهاد الحراري المتكرر يعيد ضبط استجابة الجسم للتوتر، فيقل إفراز الكورتيزول المفرط ويحلّ محلّه شعور عميق بالاسترخاء والهدوء . من هنا جاءت سمعة الساونا في كونها ممارسة مهدئة للأعصاب ومخففة للقلق. وبالفعل، توثّق أبحاث حديثة أن الحرارة العلاجية (كما في الساونا واليوغا الحارّة) يمكن أن تخفّض أعراض الاكتئاب والقلق وتمنح إحساسًا بالراحة النفسية .

 

التغيّرات في الدماغ والمزاج عند التعرض للبرودة الشديدة

 

في الجهة المقابلة، يؤدّي الانغماس في البرد القارس (مثل حمام ماء بارد بدرجة 10°م أو أقل) إلى تفعيل سريع ومكثّف للجهاز العصبي الودي – وهي استجابة الكرّ أو الفرّ الطبيعية. يشعر المرء بصدمة مفاجئة بسبب انخفاض الحرارة، مما يحفّز نهايات الأعصاب الجلدية على إرسال سيل من الإشارات إلى الدماغ . خلال هذه اللحظات الأولى من صدمة البرد، يواجه الجسم عدم ارتياح وألم نتيجة البرودة الشديدة. هنا يبدأ الجسم بالرد عبر إفراز الإندورفينات كمسكّن طبيعي للألم، فتقل حدة الإحساس بالألم وينتاب الشخص شعور عام بالتحسّن المزاجي – شبيه بما يُعرف بـ”نشوة العدّاء“ التي ترافق تمارين الرياضة المجهدة . بالتزامن مع ذلك، يحصل ارتفاع حاد في النورأدرينالين (النورإبينفرين) في الدم كنتيجة لتنشيط الأعصاب الودية . تشير إحدى الدراسات إلى أن غمر الجسم في ماء بدرجة 14°م لمدة ساعة رفع تركيز النورأدرينالين في البلازما بحوالي 530%عن مستواه الأصلي! . كذلك ارتفع الدوبامين (ناقل عصبي مرتبط بالسعادة والتحفيز) بنحو 250% فوق خط الأساس لدى الأشخاص بعد التعرض للبرد الشديد . هذه الزيادة الهائلة في النواقل العصبية المنشطة تؤدي إلى شعور باليقظة والطاقة الذهنية وربما شيء من النشوة أو الاعتزاز بالنفس ، إذ يزداد تدفق الدم إلى الدماغ ويحصل تنشيط عام للجسم. من ناحية أخرى، المثير للاهتمام أنّ الأدرينالين (الإبينفرين) – وهو هرمون “الكرّ أو الفرّ” الآخر – لا يرتفع كثيرًا أثناء الغمر بالماء البارد مقارنةً باستجابة الجسم للإجهادات الأخرى . وبالتالي تكون استجابة الجسم للبرد مركّزة أكثر على النورأدرينالين الذي يعزّز الانتباه والتركيز. هذا المزيج من ارتفاع النورأدرينالين وإطلاق الإندورفين يعمل بتناغم: حيث يحفّز النورأدرينالين الجسم لمواجهة الضغط الحاد عبر زيادة اليقظة والاستعداد، في حين تُخفّف الإندورفينات الألم وتبعث مشاعر إيجابية . النتيجة هي قدرة أفضل على تحمّل الصدمة الباردة والشعور أحيانًا بمزاج رائق ومكافئ بعد الانتهاء، ولهذا يصف البعض حمام الثلج بأنه ممتع بطريقة غريبة.

أما استجابة هرمونات التوتر مع التعرض للبرد، فهي تختلف عن الحرارة: على عكس المتوقع، لا يرتفع هرمون الكورتيزول كثيرًا أثناء اللحظات الأولى للغمر في الماء البارد . وجدت دراسة أنّ مستويات الكورتيزول بقيت تقريبًا دون تغيير أثناء ساعة كاملة من الغمر سواء في ماء معتدل (32°م) أو بارد (14°م) . المدهش أكثر أنّه بعد الخروج من الماء البارد، لوحظ انخفاض واضح في مستوى الكورتيزول واستمراره منخفضًا لعدة ساعات . تفسير ذلك هو أن الجسم، بعد الصدمة الأولية، يفعّل آليات قوية لتثبيط إفراز الكورتيزول كنوع من إعادة التوازن. ومع التكرار المنتظم للتعرض البارد، يتكيف الجسم أكثر: أبلغت دراسة عن مشاركين قاموا بسباحة شتوية أو علاج بالتبريد 3 مرات أسبوعيًا، أنه بعد 4 أسابيع فقط أصبح إفراز الكورتيزول لديهم أقل بكثير عقب كل جلسة، واستمر هذا الانخفاض مع استمرارهم لأسابيع إضافية . في المقابل، ظلّت استجابة النورأدرينالين القوية تحدث في كل مرة رغم تعوّد الجسم، مما يدل على بقاء التأثير المنشّط للبرد حتى مع التأقلم . هذه المعطيات تشير إلى أن الاعتياد على البرودة يجعل الجسم أكثر تحملًا للتوتر: فالجسم يفرز الآن كميات أقل من هرمون الإجهاد (الكورتيزول) ليس فقط عند التعرض للبرد، بل يحتمل أيضًا أن يستجيب بمستويات توتر أقل للمصادر الأخرى للضغط النفسي في الحياة اليومية . من هنا برزت فكرة أن العلاج بالبرد يعزز مرونة الجهاز العصبي وقدرته على التعامل مع التوتر. ولا غرابة أن بعض الأطباء النفسيين باتوا ينصحون بتقنيات بسيطة مثل غسل الوجه بماء بارد أو حمام بارد سريع لتغيير الحالة العاطفية عند القلق؛ إذ يؤدّي تبريد الوجه إلى تنشيط العصب المبهم (الذي يتبع الجهاز نظير الودي المسؤول عن التهدئة) وبالتالي إشعار الشخص بهدوء مفاجئ .

إضافةً لذلك، تؤدي البرودة إلى تشغيل مسارات بيولوجية خاصة تُعرف بـبروتينات الصدمة الباردة. فقد أظهرت دراسات حيوانية أن بروتينًا مثل RBM3 (ينتجه الجسم عند التعرض للبرد) يساعد في إصلاح الروابط العصبية وحماية الدماغ من التلف . بل إن رفع مستويات هذا البروتين في فئران مصابة بأمراض تنكس عصبي منع فقدان الاتصالات العصبية لديها . ورغم أن البحوث في البشر ما زالت محدودة، إلا أن هذه النتائج تلمّح إلى احتمال أن التعرض المنتظم للبرودة قد يحفّز آليات وقائية للدماغ، مما قد يؤخّر الشيخوخة العصبية أو يبطئ تقدم أمراض مثل ألزهايمر .

 

فوائد تناوب الحرارة والبرودة (الصدمات الحرارية) بحسب الدراسات

 

لقد وجد الذين يجرّبون التناوب بين الساونا والحمام البارد بأنفسهم شعورًا فريدًا بالانتعاش والصفاء يُطلق عليه في اليابان مصطلح “توتو نو (totonou)” أي “الوصول إلى حالة الاتزان”. حديثًا، بدأ العلماء بدراسة هذا التأثير لمعرفة أسسه العصبية والفيزيولوجية. ففي دراسة يابانية حديثة عام 2023، أُخضع 20 متطوعًا لبروتوكول الساونا اليابانية (تونّو) يتضمن ثلاث دورات متتالية من: 10 دقائق في ساونا بدرجة (~85-90°م)، ثم غمر بالماء البارد (~16°م) لمدة 2 دقيقة، يتبعها راحة في هواء معتدل (~20°م) لمدة 7 دقائق . أظهرت النتائج تحسّنًا واضحًا في موجات الدماغ ألفا وثيتاعلى تخطيط أمواج الدماغ أثناء الحالة التي تلت الجلسات، مما يشير إلى زيادة الاسترخاء مع بقاء اليقظة والتركيز . كما شعر المشاركون بأن أداءهم في الاختبارات الذهنية أصبح أسهل بعد جلسة الساونا مقارنةً بما قبلها . وبمساعدة الذكاء الاصطناعي في تحليل أنماط موجات الدماغ، تمكّن الباحثون من التفريق بدقة تتجاوز 88% بين الحالة الدماغية “قبل” و “بعد” جلسة التوتو نو . هذه المؤشرات جميعها تدل على أن الجمع بين الحرارة ثم البرودة يُحدث تغييرات ملحوظة في كيمياء الدماغ وحالته الوظيفية.

من الناحية الكيميائية، يؤدي التناوب الحراري إلى إطلاق موجات متتابعة من الهرمونات والمرسِلات العصبية المذكورة سابقًا: فالحرارة ترفع الإندورفينات وهرمون النمو، ثم يأتي البرد ليعزّز النورأدرينالين والإندورفينات مجددًا . هذا التنشيط المزدوج يمنح الجسم والعقل حالة يقظة هادئةفريدة؛ إذ يشعر الشخص براحة عميقة مع نشاط وحيوية في آنٍ واحد. وقد نوّهت دراسة “تونّو” المشار إليها بأن الساونا تسبّب إفرازًا عابرًا لكل من بيتا-إندورفين وهرمون النمو بدرجة أكبر من المعتاد، مما ارتبط في دراسات أخرى بانخفاض أعراض الاكتئاب وتحسّن المزاج . كذلك، رصدت دراسات على رياضيين زيادة في عدد خلايا الدم البيضاء بعد جلسات الساونا تتبعها التبريد، مما يشير إلى تقوية فورية لجهاز المناعة . وعلى المستوى الذاتي، أبلغ الرياضيون عن تحسّن المزاج والشعور بالانتعاش عقب تكرار جلسات الحرارة/البرودة . هذه الفوائد المجمّعة جعلت بعض الخبراء يقترحون استخدام الساونا المتبوعة بالتبريد كوسيلة علاجية غير دوائية داعمة لعلاج بعض الاضطرابات المزمنة الفيزيولوجية أو النفسية . بالطبع ما زال هذا المجال في بداياته البحثية، لكن النتائج المبشّرة حتى الآن تمهّد الطريق لمزيد من الدراسات حول ما إذا كان يمكن “وصف” الساونا والحمّام البارد كعلاج مساعد للاكتئاب الخفيف أو لتحسين مرونة الجهاز العصبي لدى المتوترين وغيرها.

عمليًا، الفوائد الصحية للتناوب الحراري متعددة. فالتبديل بين توسّع الأوعية في الساونا وانقباضها السريع عند القفز في الماء البارد يوفّر تدريبًا فعّالًا للجهاز الدوراني. هذا يحسّن مرونة الشرايين والأوعية الدموية مع الوقت ويحفّز دوران الدم بين الأطراف والأعضاء الداخلية. كما يساعد ذلك على تخفيف الالتهاب العضلي وتسريع التخلص من نواتج الإجهاد الأيضي بعد الرياضة ، ولذلك يُقبل الرياضيون على حمامات الثلج بعد التمارين الشاقة للتعافي. كذلك تشير تقارير إلى أن المترددين بشكل روتيني على الساونا والحمام البارد يقلّ لديهم حدوث نزلات البرد والزكام نسبيًا، ربما بسبب التنشيط المتكرر للمناعة . وتجمع التجربة الذاتية للعديدين على أن هذا التناوب يمنحهم نومًا أعمق ليلًا ومزاجًا أفضل نهارًا، بفضل التخلص من الشدّ العضلي والنفسي الذي يذوب في حرارة الساونا ثم يُحبس ويزول مع البرودة التالية. باختصار، الصدمات الحرارية المتعاقبة تعلّم الجسد فنّ التأقلممع التغيّرات وتعيد ضبط العديد من أنظمة الجسم نحو التوازن.

 

الحرارة، البرودة ودورهما في تحفيز BDNF والإندورفين وتحسين النوم العميق

 

من أبرز الروابط البيولوجية التي أثارت اهتمام العلماء في السنوات الأخيرة هي علاقة الحرارة والبرودة ببعض المواد المعزّزة لصحة الدماغ والمزاج والنوم. لقد ذكرنا عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF) والإندورفين سابقًا؛ فهذه الجزيئات تعدّ أساسية لتعافي الدماغ ونموّه ولتسكين الألم وتحسين الشعور العام على الترتيب.

الحرارة الشديدة من الساونا تُعتبر نوعًا من التمرين الخفيف للجسم، وهي كما رأينا ترفع مستويات BDNF في الدم . هذا العامل (BDNF) يعمل بمثابة سمادٍ للخلايا العصبية يعزّز نمو الوصلات بينها ويحميها من الأذى. ارتفاع BDNF بفعل الحرارة يعني دعم الذاكرة والتعلم وربما الوقاية من تدهور القدرات المعرفية مع العمر . ليس ذلك فحسب، بل إن ارتفاع درجة حرارة الجسم الأساسية في الساونا يتبعه عند الخروج انخفاضٌ تدريجيٌ في حرارة الجسم، وهذا الانخفاض هو إشارة طبيعية للمخ ليفرز هرمون الميلاتونين الذي يدعم النوم العميق . لذلك، نجد نصيحة شائعة بأخذ حمام دافئ أو جلسة ساونا قبل النوم بحوالي ساعة إلى ساعتين؛ فبعد أن يسخن الجسم جيدًا ثم يبرُد، يحدث استرخاء جسدي وعصبي يساعد على الغرق في نوم أعمق وأكثر جودة . وقد أكّد على ذلك تحليل عالمي لمستخدمي الساونا: إذ أبلغ الآلاف منهم أن النوم تحسّن بشكل ملحوظ ليلة استخدام الساونا، ووُجد عبر أجهزة تتبع النوم ازدياد متوسط نسبة النوم العميق (موجات بطيئة) بحوالي 15% وأكثر من 10% زيادة في نوم حركة العين السريعة (مرحلة الأحلام) بعد جلسات الساونا . تعزى هذه التحسينات إلى دور الحرارة في تخفيف التوتر العضلي والنفسي وإعداد الجسم لمرحلة الراحة الليلية.

أما الإندورفينات، فهي قاسم مشترك يرتفع في كلا التجربتين: الحرارة والبرودة. في حالة الساونا، ترتفع تركيزات بيتا-إندورفين في الدم أثناء الجلسة ، مما يعطي شعورًا بالمتعة والسعادة بعد الخروج. هذا التأثير شبيه بما يصفه بعض روّاد الساونا بأنه “انتشاء الساونا” – إحساس عميق بالراحة والنشاط في نفس الوقت. الإندورفين أيضًا يساهم في تخفيف الآلام المزمنة؛ لذا نرى استخدام العلاج الحراري في حالات التهابات المفاصل وآلام الظهر. إحدى الدراسات وجدت أن مرضى آلام أسفل الظهر المزمنة الذين استخدموا الساونا مرتين يوميًا لخمس أيام متتالية شعروا بانخفاض ملموس في الألم . وفي العلاج بالبرودة، كما أسلفنا، تُفرز الإندورفينات عند الصدمة الأولى لتخفيف الألم وتجعل التجربة أكثر تحملًا . هذا الإفراز الإندورفيني هو سبب إحساس بعض الأشخاص بالنشوة والسعادة بعد إنهاء حمام ثلجي أو سباحة شتوية، رغم قسوة التجربة في البداية. غير أن الدراسات تشير إلى أن استمرار الجسم في إطلاق نفس مستوى الإندورفين مع كل تعرض بارد قد يختلف من شخص لآخر؛ فهناك تباين فردي، وبعض الأشخاص يتأقلمون بحيث يقل إفراز الإندورفين مع الوقت بينما يبقى إفراز النورأدرينالين مرتفعًا . لكن في الحالتين – الساونا أو البرودة – فإن دفعة الإندورفين هذه تحسّن المزاج فورًا وتمنح شعورًا بالإنجاز والرضا.

من جهة النوم العميق، لكل من الحرارة والبرودة تأثير مفيد لكن بآليات مختلفة. الساونا – كما ذكرنا – تساعد عبر رفع ثم خفض حرارة الجسم وإطلاق الميلاتونين، مما يسرّع الدخول في النوم ويحسّن جودته . أما التعرض للبرد في الصباح أو أثناء النهار، فيُعتقد أنه قد يضبط الساعة البيولوجية ويزيد اليقظة في النهار مما ينعكس إيجابًا على النوم ليلًا. أظهرت مراجعة منهجية حديثة (2025) أنه رغم عدم ثبوت تحسّن المزاج بشكل دائم مع حمامات الماء البارد، إلا أن نوعية النوم تحسّنت لدى المشاركين الذين مارسوا التعرض البارد المنتظم، وربما يعود ذلك إلى خفض مستويات التوتر لديهم خلال اليوم . كما أن هناك دلائل على أن أخذ دوش بارد سريع صباحًا قد يرفع النشاط ويضبط إفراز الهرمونات بطريقة تجعل الجسم أكثر استعدادًا للاسترخاء ليلاً. الأمر يحتاج لمزيد من البحث، لكن من المؤكّد أن إزالة التوتر والقلق عبر أي من الوسيلتين (الساخنة أو الباردة) خلال اليوم سيكون له أثر إيجابي على عمق النوم الليلي.

 

حالات صحية ونفسية قد تستفيد من الساونا والتبريد

 

إن تعريض أجسامنا لدرجات الحرارة القصوى بشكل مدروس قد يعود بفوائد علاجية مساندة للعديد من الحالات الصحية. على الصعيد النفسي، تشير تجارب سريرية إلى دور واعد للساونا في تخفيف أعراض الاكتئاب الخفيف والقلق. ففي تجربة محكمة شملت مرضى اكتئاب طفيف، أدّت جلسات الساونا المنتظمة لأربع أسابيع إلى تحسّن معنوي في أعراضهم مقارنةً بمجموعة تحكم لم تتعرّض للساونا . شعر المرضى بمزيد من الاسترخاء وانخفاض الشكاوى الجسدية المرتبطة بالاكتئاب وتحسّن الشهية والنوم . كذلك ساعدت الساونا على تقليل الشعور بالتعب المزمن وتحسين الشهية لدى المرضى وفق تلك الدراسة . آلية ذلك قد ترتبط بارتفاع الإندورفين وتطبيع محور الإجهاد كما أسلفنا. بالنسبة لاضطرابات القلق، فالتأثير المهدئ للساونا ودورات التنفس العميق فيها يمكن أن يهدّئ الجهاز العصبي ويدعم علاجات الاسترخاء الأخرى. أما التعرض البارد، فيتم البحث في دوره في تحسين الحالة المزاجية ورفع المعنويات في حالات مثل الاكتئاب المقاوم للعلاج. هناك كثير من التقارير الفردية عن أشخاص يعانون من الاكتئاب أو اضطراب ما بعد الصدمة وجدوا تحسّنًا عند ممارستهم السباحة في المياه الباردة بانتظام. علميًا، يفسَّر ذلك بارتفاع النورأدرينالين والدوبامين الذين يلعبان دور مضادات اكتئاب طبيعية . كما أن زيادة تحمل التوتر الناتجة عن العلاج بالبرد قد تقلّل من نوبات القلق وتُشعر الشخص بسيطرة أكبر على جسده ومشاعره. بعض المعالجين السلوكيين يوصون باستخدام تقنية الماء البارد على الوجه أو حمام بارد سريع في لحظات القلق الحاد، لأنها تغيّر كيمياء الجسم سريعًا وتقطع دوامة الأفكار السلبية .

على الصعيد الجسدي والعضوي، هناك قائمة طويلة من الحالات التي قد تستفيد من الساونا أو البرودة:

 

• الآلام المزمنة والأمراض الروماتيزمية: أظهرت دراسات أن جلسات الساونا المنتظمة ساعدت في تخفيف آلام مرضى التهاب المفاصل الروماتويدي وتحسين حركة المفاصل. كما أن مرضى الألم العضلي الليفي (فيبروميالجيّا) شهدوا انخفاضًا في مستوى الألم وتحسّنًا في المزاج بعد برنامج Sauna Therapy لمدة أسابيع . يُعزى ذلك لتأثير الحرارة في زيادة تدفق الدم للعضلات واسترخائها وإفراز الإندورفينات المسكّنة. وبالنسبة للبرد، فإن حمامات الثلج مستخدمة منذ زمن لتخفيف آلام الإصابات الرياضية وتقليل الالتهاب والتورّم الموضعي. بعض مرضى التصلّب اللويحي المتعدد (MS) جرّبوا غرف العلاج بالتبريد (Cryotherapy) لتخفيف التشنجات العضلية وتحسين الشعور بالطاقة، وكانت النتائج إيجابية لدى البعض – وإن كانت فردية.

• الأمراض القلبية الوعائية وضغط الدم: الساونا أشبه بتمرين للقلب والأوعية؛ فهي تسرّع القلب وتخفض ضغط الدم الانبساطي أثناء الجلسة . الاستخدام المنتظم للساونا ارتبط في دراسات طويلة المدى بانخفاض مخاطر الوفاة القلبية واضطرابات الضغط. في دراسة فنلندية شملت آلاف الأشخاص، كان معدل حدوث النوبات القلبية والموت القلبي أقل بكثير لدى من يستخدمون الساونا 4-7 مرات أسبوعيًا مقارنةً بمن يستخدمونها نادرًا . كذلك انخفضت نسبة الإصابة بارتفاع ضغط الدم المزمن مع ازدياد وتيرة استخدام الساونا، ربما نتيجة تحسين وظيفة البطانة الوعائية وتنشيط إنتاج أكسيد النيتريك الموسّع للأوعية . أمّا الغمر في الماء البارد، فعلى المدى القصير يرفع ضغط الدم قليلًا بسبب انقباض الأوعية، لكنه مع التكرار قد يحسّن مرونة الأوعية الدموية ويقلل الالتهابات التي تؤثر على الشرايين. إحدى التجارب في هولندا وجدت أن الأشخاص الأصحاء الذين أنهوا استحمامهم اليومي بماء بارد لمدة 30 ثانية انخفضت أيام مرضهم وتغيبهم عن العمل بنسبة 29% مقارنة بغيرهم – وهو مؤشر على مناعة وصحة أفضل عامةً، وربما استفاد أيضًا جهازهم القلبي عبر التعرض المتكرر للمؤثرات الوعائية.

• تعزيز المناعة ومقاومة العدوى: كما أسلفنا، ترفع الساونا عدد خلايا الدم البيضاء مؤقتًا – خاصةً لدى الرياضيين – وتزيد مستويات بعض السيتوكينات المناعية المفيدة فورًا بعد الجلسة . هذا التنبيه الحاد للجهاز المناعي ربما يفسّر ملاحظة انخفاض تكرار الإصابة بنزلات البرد بين مستخدمي الساونا بانتظام. دراسة ألمانية وجدت أن الأشخاص الذين ارتادوا الساونا بشكل منتظم على مدار 6 أشهر كانت إصابتهم بالزكام أقل من غيرهم . كذلك تجربة أخرى أشارت إلى تحسّن طفيف في أعراض البرد وتسارع شفائها عند الجلوس في غرفة ساونا جافة لبضع دقائق يوميًا خلال العدوى . بالنسبة للماء البارد، فبالإضافة إلى الدراسة الهولندية المذكورة عن انخفاض تغيب المرضى، هناك بحث في تأثير طريقة Wim Hof (التي تجمع بين التعرض للبرد وتمارين تنفس وتأمل) على الجهاز المناعي، وقد أثبتت تجربة مشهورة أن ممارسي هذه الطريقة استطاعوا كبح استجابة الجسم المفرطة لحقن سم بكتيري مقارنةً بآخرين . ارتفع لديهم الأدرينالين والنورأدرينالين بقوة أثناء التمرين البارد مما منع إطلاق كثير من مواد الالتهاب، فكانت الأعراض لديهم أخف. هذا يفتح آفاق استخدام التعرض البارد في تنظيم الاستجابة المناعية وربما فائدة ذلك لبعض أمراض المناعة الذاتية أو حالات الالتهاب المزمن، وإن كان الأمر يتطلب أبحاثًا أوفى.

• الأداء الرياضي والاستشفاء: أصبحت الساونا جزءًا من روتين بعض الرياضيين بعد التدريب، لأنها توسّع الشعيرات الدموية في العضلات وتساعد على إيصال المغذيات والأكسجين وتسريع التخلص من حمض اللاكتيك. أظهرت دراسة على عدّائين تحسّنًا في التحمل والأداء عند إضافة جلسة ساونا 30 دقيقة بعد التمرين لمدة 3 أسابيع . في المقابل، حمامات الثلج فعالة جدًا في تقليل ألم العضلات المتأخر (DOMS) وفي تخفيف التورّم والالتهاب بعد الإصابات أو التمارين العنيفة . ومع أن الإفراط في استخدامها قد يخفف من فائدة التمرين (لأن بعض الالتهاب ضروري لبناء العضلات)، إلا أن استخدامها الذكي – خاصة قبل المنافسات الكبيرة أو عند الحاجة للتعافي السريع – يعطي نتائج ملموسة . مثلاً، لاعب كرة قدم يتعين عليه خوض مباريات متتالية خلال أيام سيجد في حوض الثلج صديقًا يخفف إجهاد عضلاته ويسرّع عودته للياقة للمباراة التالية.

 

جدير بالذكر أن بعض الحالات الصحية تتطلب حذرًا أو استشارة طبية قبل تجربة الساونا أو البرد. المرضى الذين يعانون من أمراض قلبية غير مستقرة أو انخفاض ضغط شديد أو مشاكل في التنظيم الحراري ينبغي أن يتفادوا التعرضات القاسية دون إشراف طبي . كما يجب الحذر مع المرأة الحامل وكبار السن إذا كانت لديهم مشاكل في التوازن الحراري. عمومًا، فيمنع استخدام الساونا عند الإصابة بحمى أو إلتهاب حاد، وكذلك يمنع القفز في ماء شديد البرودة لمن لديه مرض شرياني حاد أو خطورة اضطراب نظم قلبي . سلامة الممارسة تأتي أولًا كما سنوضح في النصائح التطبيقية أدناه.

 

إشارات تطبيقية للاستفادة الآمنة من الساونا والتبريد

 

لا شك أن فكرة التنقّل بين نار الساونا وجليد الحمام البارد مشوّقة، لكن ينبغي اتباع بعض الإرشادات لضمان السلامة وتحقيق أقصى فائدة:

 

• التدرّج هو المفتاح: إذا كنت جديدًا على الساونا أو حمامات الثلج، فابدأ بخطوات صغيرة. جرّب الساونا لمدة 5-10 دقائق بدل 20 دقيقة كاملة في الجلسات الأولى، واخرج إذا شعرت بدوار أو إجهاد شديد. وبالمثل مع البارد، يمكنك البدء بإنهاء حمامك بدقيقة من الماء البارد بدل القفز مباشرةً في حوض ثلج. هذا التدرج يعلّم جسمك التأقلم دون صدمة كبيرة . زيادة الوقت والشدّة تأتي تدريجيًا على مدار أيام أو أسابيع.

• استمع لجسمك: رغم فوائد هذه الممارسات، فاستجابة كل فرد قد تختلف. إذا أحسست بتسارع قلب غير معتاد، أو ألم في الصدر، أو دوخة شديدة أثناء الساونا – اخرج فورًا إلى جو بارد نسبيًا واجلس لتستريح واشرب ماءً معتدلاً. وفي حالة الحمام البارد، إذا شعرت بتنميل مخيف في الأطراف أو ألم مفاجئ في الرأس (صداع برد) – أوقف الجلسة على الفور. بعض الانزعاج متوقع وطبيعي (خاصة مع البرد)، لكن الألم الشديد أو الأعراض الغريبة هي إنذار للتوقف.

• الترطيب والتنفس الصحيح: احرص على شرب الماء قبل وبعد الساونا، لأن التعرّق الغزير قد يسبب جفافًا. خلال الجلسة، تنفس بعمق ورويّة؛ التنفس البطيء يساعد على بقاء ضربات القلب منتظمة ويمنح جسمك إشارة على أنك في وضع آمن مما يقلل الشعور بالضغط. أثناء التعرض للبرد أيضًا، مقاومة رغبة اللهاث السريع ومحاولة ضبط التنفس عامل مهم لتخطي الثواني الأولى الصعبة . جرّب أخذ شهيق من الأنف وزفير مطوّل من الفم لتهدئة رد فعل “الارتجاف والهلع”.

• سلامة التبريد التدريجي: بعد الساونا الساخنة، لا يُنصح بالقفز المباشر في ماء جليدي إذا كنت مبتدئًا أو لديك مشاكل قلبية؛ الانتقال المفاجئ قد يسبب تغيرًا حادًا في ضغط الدم. يُفضّل البدء بدش فاتر ثم بارد أو الدخول تدريجيًا لحوض الماء البارد . الهدف هو تجنّب “صدمة البرودة” الشديدة التي قد تسبب فرط تهوية (تنفس سريع) أو اضطراب نظم القلب في حالات نادرة . بالتدريج، سيتعوّد جسمك ويمكنك زيادة حدة التبريد بأمان.

• لا تفعل ذلك وحدك في الماء المفتوح: إذا قررت تجربة السباحة في بحيرة 冬ية أو البحر البارد، فاجعل ذلك دومًا ضمن مجموعة أو برفقة شخص مراقب. الماء البارد يمكن أن يسبب تقلصات أو إجهاد مفاجئ، ووجود شخص آخر ضمانة لطلب المساعدة إن لزم الأمر .

• مدة معقولة: بالنسبة للساونا، جلسة من 10-15 دقيقة كافية لمعظم الناس لتحقيق الفوائد دون إنهاك الجسم (ويمكن تكرار جلستين يفصل بينهما استراحة وبرودة خفيفة). أما حمام الماء البارد، فغالب الدراسات استخدمت مدة 2 إلى 5 دقائق كحد أقصى للغمر الكامل . المكوث أكثر من 10 دقائق في ماء شديد البرودة قد يؤدي لخطر انخفاض حرارة الجسم خاصةً لدى غير المعتادين . علامة اقتراب الخطر هي ارتجاف لا يمكن السيطرة عليه وشعور “خدر” في الجسم – عندها يجب الخروج فورًا وتدفئة الجسد تدريجيًا.

• استشر طبيبك عند الشك: إن كنت مصابًا بحالة صحية مزمنة (كأمراض القلب أو الضغط غير المنتظم أو السكري غير المسيطر عليه أو أمراض عصبية معينة)، فمن الأفضل استشارة طبيب قبل الانخراط في هذه الممارسات. الطبيب قد ينصحك بتعديلات أو يحذرك بناءً على حالتك الفردية. تذكّر أن فوائد الساونا والحمام البارد يمكن الحصول عليها بمستويات معتدلة أيضًا؛ ليس من الضروري الوصول لدرجات متطرفة من الحرارة أو البرودة لجني الآثار الإيجابية. السلامة دائمًا أولًا.

 

 

خاتمة: استعادة التوازن الجسدي والعصبي عبر الطبيعة (الحرارة والبرودة)

 

إن التأمل في تأثير الساونا والحمام البارد يُذكرنا بحقيقة أساسية: التوازن يولد من تباين المتضادات. فعبر معايشة قسوة الشتاء ولهيب الصيف بصورة مُوجّهة، نستنهض قدرات أجسادنا الطبيعية على الشفاء والتكيف. لقد زوّدتنا الطبيعة بآليات داخلية مذهلة؛ فالصدمة الحرارية المدروسة تحفّز إفراز هرمونات ومورّثات تجعلنا أكثر قوةً وهدوءًا في مواجهة تحديات الحياة اليومية. وعندما نجمع بين حرارة الساونا التي تذيب توتراتنا، وبرودة الحمام الثلجي التي توقظ أعماقنا العصبية، فإننا نمنح أنفسنا جرعة صحية من التنشيط وإعادة الضبط. الخروج من هذه التجارب يمنح المرء شعورًا شبيهًا بإعادة الولادة – ذهن صافٍ، عضلات مسترخية، قلب نابض بالحياة دون توتر، ونوم أعمق في الليلة التالية.

في عصر طغت فيه الحلول الدوائية والتقنية، ينبثق إلهام من الطبيعة ليذكرنا بأن عناصر بسيطة كالحرارة والبرودة قد تكون سرًا من أسرار العافية المتوازنة. رؤية الشمس المتوهجة في غرفة الساونا الخشبية، ثم شعور الماء البارد يُنعش الجلد المحمّر – هي تجربة تستثير الحواس وتربطنا بجذورنا الطبيعية. لقد اعتاد أسلافنا على السباحة في الينابيع الباردة والجلوس قرب نار الموقد، ونحن اليوم نعيد تبنّي هذه العلاجات الفطرية محاطين بإثباتات العلم الحديث. الخلاصة أن استعادة التوازن الجسدي والعصبي قد تكون على بُعد خطوة من أبوابنا – في حمام بخار دافئ أو دُش بارد منعش – نلج عبرهما إلى حالة تناغم وانسجام مع قوانين الطبيعة. إنها دعوة مفتوحة لنمنح أنفسنا تلك اللحظات، فنسمح للحرارة بأن تطهّر أجسادنا من الإجهاد، وللبرد بأن يوقظ فينا الحياة، ونختبر كيف يمكن لهذين النقيضين أن يعملًا معًا في تناغم ليصنعَا فينا إنسانًا أكثر صحةً وسعادة.

المصادر:

 

• Sidharthan, C. (2023). The Science of Sauna & Heat Exposure. News-Medical. حرّر بواسطة Lily Ramsey

• Stanford Lifestyle Medicine (2024). Mental Health Benefits of Cold Water Immersion. Stanford University

• Srámek, P. et al. (2000). Human physiological responses to immersion into water of different temperatures. Eur J Appl Physiol

• Hussain, J. & Cohen, M. (2018). Clinical Effects of Regular Dry Sauna Bathing: A Systematic Review. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine

• Chang, M. et al. (2023). Neural basis of the “totonou” state induced by sauna bathing. PLoS ONE

• Stanford Lifestyle Medicine (2024). How Cold Water Plunges Improve Mental Health. Stanford University

• Cain, T. et al. (2025). Effects of cold-water immersion on health and wellbeing: A systematic review and meta-analysis. PLoS ONE

• Oura Health (2025). How Saunas Can Benefit Your Sleep, Health, and More. Oura Blog

• ScienceAlert (2025). Do Ice Baths Really Work? Here’s What The Science Says.