التغذية النفسية

التغذية النفسية هو مجال بحثي يدرس تأثير النظام الغذائي والعناصر الغذائية على صحة الدماغ ووظائفه النفسية. لقد تبيَّن علميًا أن ما نتناوله من غذاء يؤثر مباشرة في تركيب ووظيفة الدماغ، وبالتالي في المزاج والصحة النفسية . فالدماغ العضو الأكثر نشاطًا يستهلك طاقة مستمرة، وهذه الطاقة تأتي من غذائنا؛ لذا فإن نوعية تلك “الوقود” الغذائي تنعكس على أدائه. الأغذية الغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة توفّر وقودًا عالي الجودة يحمي الدماغ من الإجهاد التأكسدي والالتهابات الضارة، مما يدعم المزاج الإيجابي. على النقيض، النظام الغذائي الغني بالسكريات المكررة والأطعمة المصنّعة يفاقم الالتهاب والأكسدة في الدماغ ويرتبط بضعف الوظائف الدماغية وتدهور الحالة المزاجية . في السنوات الأخيرة، أكدّت أبحاث التغذية النفسية الحديثة وجود صلات وثيقة بين نمط التغذية والصحة النفسية للإنسان . سنستعرض فيما يلي أهم العناصر الغذائية ودورها في صحة الدماغ النفسية، وتأثيرها على المزاج والاضطرابات النفسية، ثم نناقش كيفية تعديل التغذية لكيمياء الدماغ، وأخيرًا نفرّق بين الأغذية الداعمة نفسيًا وتلك المرهقة للعقل.

العناصر الغذائية الأساسية وصحة الدماغ النفسية

تشير أحدث الدراسات إلى أن بعض العناصر الغذائية تلعب دورًا محوريًا في دعم صحة الدماغ النفسية. فيما يلي نظرة مبسطة وعميقة على العلاقة بين كل من هذه العناصر وصحة المزاج والدماغ، مدعومة بالأدلة العلمية الحديثة:

• أحماض أوميغا-3 الدهنية (Omega-3): ارتبطت بتعزيز صحة المزاج والوقاية من الاكتئاب. تشير مراجعات منهجية حديثة إلى أن مكملات أوميغا-3 (لا سيما حمض EPA) تُحدث تحسنًا ملحوظًا في أعراض الاكتئاب، خصوصًا عند الجرعات حول 1.5 غرام يوميًا . وجد تحليل تلوي شمل 67 تجربة أن كل زيادة بمقدار 1 غرام يوميًا من أوميغا-3 أدت إلى تخفيف أعراض الاكتئاب بشكل ملموس (بدون آثار جانبية خطيرة) . كما ترتبط مستويات أوميغا-3 الكافية في الغذاء بتحسّن الصحة النفسية العامة، ويُعتقد أن لهذه الدهون تأثيرًا مضادًا للالتهاب في الدماغ، فضلاً عن دورها في تحسين سيولة الأغشية الخلوية العصبية مما يعزز التواصل العصبي . وقد أظهرت دراسات من جامعة هارفارد أن الأوميغا-3 تستطيع اختراق أغشية خلايا الدماغ بسهولة والتفاعل مع الجزيئات المسؤولة عن تحسين المزاج، إضافةً إلى تقليل الالتهابات التي قد تسهم في الاكتئاب . الجدير بالذكر أن المستحضرات الغنية بـEPA (بنسبة لا تقل عن 60% من إجمالي أوميغا-3) هي الأكثر فاعلية كمضاد اكتئاب .
• فيتامين D: يُعرف بهرمون الشمس وله مستقبلات في مناطق مختلفة من الدماغ. هناك أدلة متزايدة على ارتباط نقص فيتامين D بارتفاع معدلات الاكتئاب. أظهرت تحليلات حديثة أن تناول مكملات فيتامين D قد يساهم في تحسين أعراض الاكتئاب على المدى القصير (خلال أقل من 24 أسبوعًا)، مع ملاحظة أكبر تأثير عند جرعات عالية نسبيًا (~8000 وحدة دولية يوميًا)  . في إحدى الدراسات، أدى إعطاء جرعات كافية من فيتامين D3 إلى انخفاض طفيف لكنه معتبر في حدة الأعراض الاكتئابية (انخفاض متوسط بنحو 0.3 انحراف معياري) مع تأثير أوضح لدى من يعانون أصلًا من أعراض اكتئابية . ومع أن بعض التجارب لم تجد تأثيرًا واضحًا للمكمل على القلق أو على معدلات الشفاء التام من الاكتئاب ، فإن الإجماع العلمي يشير إلى ضرورة المستويات الكافية من فيتامين D لدعم توازن المزاج. يُذكر أن فيتامين D يعمل كهرمون عصبي ستيرويدي يمكنه تنظيم التعبير عن الإنزيمات المسؤولة عن تصنيع الناقلات العصبية مثل السيروتونين ، مما قد يفسر ارتباطه بتحسين المزاج عند تصحيحه لدى من يعانون من نقصه.
• الزنك (Zinc): هو معدن نادر أساسي لوظائف الدماغ، وارتبط نقصه باضطرابات المزاج. بينت دراسات أن مستويات الزنك في الدم أدنى بكثير لدى المصابين بالاكتئاب مقارنة بالأصحاء، وتتناسب عكسيًا مع شدة الاكتئاب  . في تحليل تلوي حديث للمحاكمات السريرية، تبيّن أن إعطاء مكملات الزنك جنبًا إلى جنب مع العلاج التقليدي يخفض بشكل معنوي درجات الاكتئاب مقارنةً بالعلاج الوهمي . فقد أدى الزنك إلى تقليل أعراض الاكتئاب بحوالي 4 نقاط (على مقاييس التقييم) أكثر من الضبط، خاصة عند استخدامه كعلاج أحادي في بعض الدراسات . كما وجدت دراسات وبائية أن أعلى معدل لتناول الزنك عبر الغذاء ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة تقارب 28٪ . يُساعد الزنك في تنظيم النواقل العصبية والهرمونات في الدماغ، فهو يعدل نشاط مستقبلات الغلوتامات (NMDA) ويؤثر على مسارات عامل التغذية العصبية BDNF المسؤولة عن تكوين الروابط العصبية . نقص الزنك يضعف هذه المسارات مما قد يساهم في حدوث الاكتئاب، بينما دعمه يعزز مرونة الدماغ العصبية ويحسّن المزاج  . كما أن للزنك دورًا في الجهاز المناعي ومكافحة الالتهاب المؤثر على الصحة النفسية.
• المغنيسيوم (Magnesium): يُعتبر المغنيسيوم عنصرًا مهمًا لأكثر من 300 تفاعل إنزيمي في الجسم، ومعظمها ضروري لوظائف الدماغ. تشير الأدلة إلى أن المغنيسيوم مساهم قوي في تنظيم المزاج ويمتلك خواص مضادة للاكتئاب. وجد تحليل تلوي حديث لسبعة تجارب معشاة أن مكملات المغنيسيوم أدت إلى انخفاض كبير في درجات الاكتئاب مقارنةً بالدواء الوهمي (حجم الأثر الموحد يقارب -0.92) ، ما يشير إلى تأثير ملحوظ سريريًا. من جهة آلية العمل، يعمل المغنيسيوم كعامل مساعد في استقرار كيمياء الدماغ؛ فهو يعزز إفراز عامل BDNF الضروري لنمو الخلايا العصبية، ويُخفض فرط نشاط مستقبلات الغلوتamate (NMDA) عبر عمله كخصم طبيعي عليها . هذا التأثير يشابه بعض الأدوية المضادة للاكتئاب التي تقلل نشاط NMDA وتحفز المسارات البلاستيكية في الدماغ . كما أن المغنيسيوم يثبط إنزيم GSK-3 المرتبط باضطرابات المزاج . إلى جانب ذلك، أفادت دراسات تجريبية بأن المغنيسيوم قد يساعد في تحسين نوعية النوم وتقليل القلق: في تجربة مزدوجة التعمية على بالغين يعانون من أرق غير سريري، حسّن تناول 1 غرام يوميًا من المغنيسيوم جودة النوم بشكل ملحوظ ورفع المزاج العام مقارنةً بالدواء الوهمي . وهذا يدعم استخدامه كمكمل غير دوائي لتعزيز النوم الصحي وتخفيف التوتر، وهي عوامل ترتبط وثيقًا بالصحة النفسية.
• الحديد (Iron): يُعد الحديد ضروريًا لتكوين الميالين المغلف للأعصاب ولعمل الإنزيمات المسؤولة عن تخليق النواقل العصبية (مثل الدوبامين والسيروتونين). لذلك، فإن نقص الحديد – وخاصة عند تطوره إلى فقر دم – يمكن أن يؤدي إلى أعراض مثل التعب الذهني وضعف التركيز وتقلبات المزاج. تربط بيانات وبائية واسعة بين فقر الدم بعوز الحديد وارتفاع معدلات الاضطرابات النفسية. في دراسة شملت قاعدة بيانات وطنية، كان لدى مرضى فقر الدم نقص الحديد خطر أعلى بنسبة 52% للإصابة باضطراب نفسي (كالاكتئاب أو القلق) مقارنةً بغيرهم  . بشكل أكثر تحديدًا، ارتبط فقر الحديد بزيادة احتمال اضطرابات القلق والاكتئاب وكذلك اضطرابات النوم (مثل الأرق أو متلازمة تململ الساقين)  . المطمئن أنه بمجرد علاج نقص الحديد وتحسين مستوياته، وُجد أن خطر ظهور هذه الاضطرابات يتراجع. فقد لاحظ الباحثون أن المرضى المصابين بفقر الحديد الذين تلقوا علاجًا بالحديد انخفضت لديهم نسبة حدوث الاضطرابات النفسية عمومًا مقارنةً بمن لم يعالجوا . كما انخفض بشكل خاص خطر اضطرابات النوم لدى من تعاطوا مكملات الحديد مقابل من لم يتعاطوها . يشير ذلك إلى أن تصحيح عوز الحديد قد يساهم في تحسين المزاج ورفع مستوى الطاقة والتركيز، وبالتالي دعم الصحة النفسية للفرد. ولهذه الآثار أسباب متعددة منها أن الحديد يدخل في تركيب إنزيم التريبتوفان هيدروكسيلاز والإنزيمات الأخرى اللازمة لصنع السيروتونين والدوبامين في الدماغ؛ فنقصه قد يعيق إنتاج هذه الناقلات المرتبطة بالمزاج. كما يسبب نقص الحديد نقص وصول الأكسجين إلى الدماغ (نقص التروية) مما يؤثر سلبًا على وظيفته ويؤدي للشعور بالإرهاق الذهني.
• البروبيوتيك (Probiotics): وهي البكتيريا النافعة الموجودة في الأطعمة المخمّرة أو المكملات الحيوية، وتؤدي دورًا محوريًا في محور الأمعاء-الدماغ. في السنوات الأخيرة تزايدت الأبحاث حول ما يُسمى ذهنيات البروبيوتيك أو العلاج بالبكتيريا النافعة لتحسين الصحة النفسية. أظهرت مراجعة منهجية حديثة شملت 13 تجربة معشاة أن إعطاء مكملات تحتوي بروبيوتيك (وأحيانًا مع البريبيوتيك) أدى إلى تحسن ملحوظ في أعراض الاكتئاب مقارنةً بالدواء الوهمي . هذا التأثير الإيجابي ظهر بشكل أكبر لدى المرضى ذوي الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط، خاصة عند استخدام توليفة من سلالات البروبيوتيك المتنوعة . بالإضافة إلى ذلك، هناك أدلة على أن بعض سلالات البروبيوتيك يمكن أن تخفف أيضًا من أعراض القلق وتدعم الصحة النفسية العامة  . آليات البروبيوتيك متعددة ومترابطة: فهي تحسّن التوازن الميكروبي في الأمعاء وتقلل من تسرب السموم والمواد الالتهابية إلى الجسم، مما يخفض مستوى الالتهاب الجهازي الذي يؤثر على الدماغ  . كما أن بعض سلالات هذه البكتيريا تنتج ناقلات عصبية أو محفزات لإنتاجها؛ على سبيل المثال، بإمكانها زيادة إنتاج السيروتونين في الأمعاء (حيث يُصنّع 95% من سيروتونين الجسم)  وإفراز أحماض قصيرة السلسلة لها تأثيرات مفيدة على الدماغ . هذه النواقل والجزيئات تنتقل للدماغ عبر العصب الحائر (Vagus) أو عبر الدورة الدموية لتؤثر إيجابًا في المزاج والقلق . إلى جانب ذلك، للبروبيوتيك دور في تعزيز صحة الحاجز المعوي ومنع التسرب، مما يحد من الالتهابات التي قد تسبب اضطرابات مزاجية . مجمل هذه التأثيرات يجعل البروبيوتيك واعدًا كعلاج مساعد طبيعي للاكتئاب والقلق ضمن استراتيجية شاملة لنمط الحياة.

كيف تؤثر التغذية على المزاج والاكتئاب والقلق والنوم؟

لقد رأينا أن كل عنصر غذائي من العناصر أعلاه يمكن أن يؤثر بطرق مختلفة على الصحة النفسية. بشكل عام، يؤدي توفير المغذيات الدقيقة الأساسية وتقليل الأغذية الضارة إلى تحسين المزاج وتقليل مخاطر الاكتئاب والقلق. فعلى سبيل المثال، انخفاض مستوى الالتهاب الناتج عن تناول أحماض أوميغا-3 أو عن تصحيح نقص المغذيات (مثل فيتامين D والزنك) ينعكس على مزاج أكثر استقرارًا وخفض في أعراض الاكتئاب . أيضًا، دعم عمليات التخليق العصبي ضروري للصحة النفسية: المغذيات مثل المغنيسيوم والزنك تعزز عامل التغذية العصبية BDNF المسؤول عن نمو وتجدد الخلايا العصبية، مما يساهم في تحسين الوظائف المعرفية والمزاج . أما اضطرابات القلق فتتأثر إيجابًا عند توفير العناصر المهدئة للجهاز العصبي؛ فالمغنيسيوم معروف بتأثيره المهدئ من خلال خفض استثارة مستقبلات NMDA وتنشيط مستقبلات GABA المثبطة، ما يساعد على الشعور بالاسترخاء وتقليل القلق. وبالمثل، بعض الدراسات وجدت أن دعم الغذاء بالزنك والمغذيات الأخرى قد يقلل مشاعر القلق لاسيما عند المصابين بنقص في هذه العناصر .

وعندما نتحدث عن جودة النوم، وهي ركن أساسي للصحة النفسية، نجد أيضًا دورًا للتغذية. فكما ذكرنا، أدى إعطاء المغنيسيوم إلى تحسين ملحوظ في جودة النوم لدى البالغين الذين يعانون الأرق . إن النوم الكافي والعميق يُعيد التوازن لكيمياء الدماغ (مثلاً يعيد تنظيم مستقبلات السيروتونين والدوبامين) وبالتالي يخفف حدة الاكتئاب والقلق. من ناحية أخرى، بعض حالات اضطراب النوم مرتبطة بنقص عناصر معينة؛ فمثلاً نقص الحديد قد يسبب متلازمة تململ الساقين والأرق مما يؤثر سلبًا على المزاج، وعلاج هذا النقص يُحسِّن النوم كما أسلفنا . كذلك، هناك دلائل مبدئية على أن البروبيوتيك قد تساهم في نوم أفضل عبر إنتاجها لأحماض أمينية ونواقل مهدئة وتحسينها لاستجابة الجسم للإجهاد. باختصار، يحصل الدماغ على الدعم اللازم لتحقيق نوم صحي ومزاج مستقر عندما نوفر له العناصر الغذائية الضرورية ونخفف الأطعمة المسببة للاختلالات.

دور التغذية في تعديل كيمياء الدماغ (السيروتونين، الدوبامين، GABA)

يتمثل أحد أهم جوانب التغذية النفسية في تأثير الغذاء على كيمياء الدماغ، أي على النواقل العصبية والمواد الكيميائية التي تنظم الحالة النفسية. يعتمد إنتاج النواقل مثل السيروتونين والدوبامين والنورأدرينالين وGABA على توفر المواد الخام (الأحماض الأمينية والعناصر المساعدة) التي تأتي من الغذاء، وكذلك على حالة الجسم من حيث الالتهاب والتوازن البكتيري. فيما يلي بعض الأمثلة المدعومة علميًا لكيفية تعديل التغذية لكيمياء الدماغ:

• السيروتونين (Serotonin): هو ناقل السعادة المعروف، ويلعب دورًا في تنظيم المزاج والقلق والنوم. يتم تصنيع السيروتونين في الدماغ من الحمض الأميني تربتوفان بمساعدة إنزيم تربتوفان هيدروكسيلاز الذي يتطلب توفر عوامل مساعدة مثل الحديد وفيتامين D. حوالي 95% من مخزون السيروتونين في الجسم يُنتج في الجهاز الهضمي بواسطة خلايا خاصة في الأمعاء ، مما يجعل صحة الأمعاء والتوازن الميكروبي مهمَّيْن لإنتاجه. أشارت أبحاث من جامعة ستانفورد وغيرها إلى أن فيتامين D وأحماض أوميغا-3 البحرية (EPA/DHA) تعمل على تعزيز إنتاج السيروتونين ووظيفته في الدماغ . يقوم فيتامين D بتحفيز الجين المسؤول عن إنزيم تكوين السيروتونين، في حين يقلل حمض EPA من إفراز مواد التهابيّة (كالبروستاغلاندين E2) التي تعيق إطلاق السيروتونين، ويعمل حمض DHA على زيادة سيولة الغشاء العصبي بما يحسّن استقبال السيروتونين في المشبك العصبي  . لهذه الأسباب يُعتقد أن النقص المزمن في فيتامين D أو أوميغا-3 قد يؤدي إلى انخفاض نشاط السيروتونين واضطراب المزاج، بينما يؤدي تصحيح هذا النقص إلى استعادة التوازن في مستويات السيروتونين ومن ثم تحسن الحالة النفسية . أضف إلى ذلك، أن تناول الكربوهيدرات المعقدة والأطعمة الغنية بالتربتوفان (كالحبوب الكاملة والبقوليات) ضمن نظام متوازن قد يساعد في دعم توفر السيروتونين، بشرط وجود العناصر المساعدة كفيتامين B6 والمغنيسيوم.
• الدوبامين (Dopamine): ناقل عصبي آخر مهم للمتعة والتحفيز والتركيز. يتكون الدوبامين من الحمض الأميني تيروزين عبر إنزيم تيروزين هيدروكسيلاز الذي يعتمد أيضًا على الحديد وفيتامينات مساعدة. لذا يلعب الحديد دورًا أساسيًا في إنتاج الدوبامين، ونقصه يضعف اصطناع الدوبامين مما قد يسبب الخمول والاكتئاب وفقدان الدافع. كما أن بعض مضادات الأكسدة الغذائية (مثل فيتامين C وE والبوليفينولات) تحمي خلايا الدماغ المنتجة للدوبامين من الأكسدة. وهنا تبرز ميزة الحمية الغنية بالفواكه والخضروات المتنوعة في الحفاظ على نظام دوباميني صحي. من جهة أخرى، ربطت دراسات بين الإفراط في السكريات البسيطة واضطراب إشارات الدوبامين، حيث تؤدي الارتفاعات المفاجئة في سكر الدم إلى إفرازات دوبامين غير متوازنة على المدى الطويل. لذا فإن تنظيم مدخول السكر وتجنب الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي العالي يساهم في استقرار مستويات الدوبامين وبالتالي ثبات المزاج. أيضًا، قد تؤثر أحماض أوميغا-3 إيجابًا على نظام الدوبامين؛ إذ وجدت أبحاث أنها تزيد من إفراز الدوبامين وتحسّن ارتباطه بمستقبلاته في مناطق الدماغ المسؤولة عن المشاعر . وهذا مثال آخر على دور الأحماض الدهنية الأساسية في دعم كيمياء الدماغ.
• حمض الغاما-أمينوبيوتيريك (GABA): هو الناقل العصبي المثبط الرئيسي في الدماغ، والذي يوفّر تأثيرًا مهدئًا ويكافح فرط الإثارة العصبية المرتبطة بالقلق والأرق. يمكن للتغذية أن تؤثر على نظام GABA بعدة طرق غير مباشرة. المغنيسيوم على سبيل المثال يعزز فعالية مستقبلات GABA في الدماغ، ما يزيد من التأثير المهدئ لهذا الناقل ويقلل النشاط العصبي الزائد . لا عجب أن نقص المغنيسيوم اقترن في دراسات عديدة بزيادة القلق والعصبية. أيضًا، بعض الأغذية الغنية بمركبات مهدئة قد ترفع مستويات GABA أو تحاكي عمله، مثل الشاي الأخضر المحتوي على الثيانين الذي يُعتقد أنه يعزز إطلاق GABA. ومن زاوية أخرى مثيرة، الميكروبيوم المعوي (بكتيريا الأمعاء) ينتج كمية من GABA ويمكن أن يؤثر على مستوياته المركزية. فبعض سلالات اللاكتوباسيلس والبيفيدوبكتيريوم قادرة على إفراز GABA في الأمعاء، والذي قد يؤثر عبر العصب المبهم على الدماغ فيخفف القلق ويحسّن النوم  . بناءً على ذلك، فإن تعزيز صحة الميكروبيوم بتناول البروبيوتيك والألياف ربما يساهم في دعم إشارات GABA الطبيعية. عمومًا، الحفاظ على توازن المعادن الأساسية وتوفير حمض الغلوتاميك (المادة الأولية لتصنيع GABA وتوجد في الكثير من الأغذية البروتينية) يساعد الجهاز العصبي على إنتاج كميات كافية من GABA لضبط الإيقاع الهادئ في الدماغ.

إجمالًا، يتضح أن المغذيات تؤثر على كيمياء الدماغ عبر عدة آليات متداخلة: توفير المواد الخام لتصنيع النواقل، عملها كعوامل مساعدة في التفاعلات الإنزيمية لتخليق النواقل، تعديل مستقبلات تلك النواقل، وأيضًا تنظيم حالة الالتهاب والأكسدة التي تؤثر على بيئة الدماغ الكيميائية. الأمعاء وميكروباتها تلعب دورًا وسيطًا مهمًا في هذا الصدد، إذ إنها مصنع لكثير من المركبات الكيميائية العصبية . لذلك، يمكننا القول أن اتباع نظام غذائي متوازن غني بالعناصر الضرورية يدعم الإنتاج المتوازن للنواقل العصبية مثل السيروتونين والدوبامين وGABA، وهذا ما ينعكس إيجابًا على الحالة النفسية.

الغذاء الداعم نفسيًا مقابل الأنظمة الغذائية المرهِقة للعقل

لا يقتصر الأمر على العناصر المفردة، بل إن النمط الغذائي ككل يمكن أن يكون عاملًا داعمًا للصحة النفسية أو على العكس عامل خطر. وتُظهر الدراسات الوبائية والتجارب السريرية أن بعض الأنظمة الغذائية ترتبط بوضوح بصحة نفسية أفضل، بينما أنماط أخرى مرتبطة بزيادة معدلات الاكتئاب وضعف الصحة العقلية. يمكن تلخيص الفروق بين الغذاء الداعم نفسيًا والمرهِق للعقل كما يلي:

• الغذاء الداعم للصحة النفسية: يتمثل في الأنماط التقليدية والمتوازنة التي تغتني بالأطعمة الطبيعية غير المصنّعة. من أبرز الأمثلة حمية البحر الأبيض المتوسط والغذاء الياباني التقليدي. هذه الحميات تتميز بوفرة الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات وزيت الزيتون والأسماك، مع نسبة معتدلة فقط من اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان والسكر . مثل هذا النظام يوفر كمًا هائلًا من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة وأحماض أوميغا-3 والألياف الغذائية (الداعمة لبكتيريا الأمعاء النافعة). وقد وجدت دراسات عديدة أن الأشخاص الذين يتبعون حمية تقليدية صحية تنخفض لديهم معدلات الاكتئاب بنسبة 25–35٪ مقارنةً بمن يتبعون نمطًا غربيًا حديثًا . ففي تحليل تجميعي ضم دولًا مختلفة، كان هناك ارتباط وثيق بين الالتزام بحمية متوسطية وانخفاض خطر الإصابة بأعراض الاكتئاب . ويُفسَّر ذلك بأن هذه الحمية غنية بالعناصر المضادة للالتهاب والداعمة لتوازن النواقل العصبية كما شرحنا سابقًا. إضافة لذلك، كثير من مكونات الغذاء الصحي (كالمأكولات المخمّرة مثل اللبن الرائب والمخللات التقليدية) تعمل كالبروبيوتيك الطبيعي فتحسِّن من تنوع الميكروبيوم وتخفض الالتهابات الجهازية . إذًا فالنمط الغذائي الداعم نفسيًا هو كل نظام متوازن، متنوع،自然 (طبيعي)، ومضاد للالتهاب يزوّد الدماغ باحتياجاته ويصون صحته على المدى الطويل.
• الأنظمة المرهِقة للعقل: بالمقابل، يوصف بهذا الوصف النمط الغذائي الغربي الحديث الغني بالأطعمة فائقة المعالجة والسعرات “الفارغة”. يتضمن هذا النمط كميات كبيرة من اللحوم المصنعة والوجبات السريعة والسكريات المضافة والمشروبات الغازية والدقيق الأبيض والزيوت المهدرجة. هذه الأغذية تفتقر إلى المغذيات الدقيقة النافعة وتحتوي في المقابل على نسب عالية من الدهون المتحوّلة والملح والسكر. وقد أكدت دراسات عديدة وجود علاقة بين اتباع حمية غربية غنية بالمصنعات وارتفاع معدلات الاكتئاب والقلق  . فعلى سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات ارتباطًا بين الاستهلاك العالي للأطعمة المولدة للالتهاب (وفق “مؤشر الحمية الالتهابي”) وزيادة خطر الاكتئاب بنسبة ملموسة  . كما أن تناول الكثير من السكريات البسيطة يرتبط بتقلبات حادة في سكر الدم تعقبها حالة تعب وفتور تصيب الدماغ، مما قد يؤدي على المدى الطويل إلى إرهاق عاطفي ونفسي. النظام الغذائي السيئ يفتقر أيضًا للألياف والبروبيوتيك، مما يخل بتوازن بكتيريا الأمعاء ويفتح المجال أمام تسرب السموم والالتهابات إلى الجسم والتي ثبتت علاقتها بالاكتئاب  . ليس ذلك فحسب، بل إن الحميات غير الصحية قد تخفض مستويات عامل BDNF في الدماغ خلال فترة وجيزة، وهو عامل نمو مرتبط مباشرة بصحة الخلايا الدماغية والمزاج . وقد لوحظ هذا الانخفاض في تجارب تناولت تأثير الوجبات السريعة على أدمغة الحيوانات والبشر. بناءً على ما سبق، يمكن وصف النظام المرهق للعقل بأنه نظام عالي السعرات فقير المغذيات، يسبب التهابًا وأكسدة مفرطة ويخل بتوازن النواقل العصبية – مما يمهّد الطريق لاعتلال المزاج وتدهور الصحة النفسية بمرور الوقت.

بالطبع، لا يعني ذلك أن تغيير الحمية وحده هو علاج شامل لكل الاضطرابات النفسية، فالعوامل متعددة. ولكن يتضح من البحوث أن الحمية تشكل ركيزة وقائية وعلاجية مهمة للصحة النفسية. فتناول الغذاء الداعم نفسيًا يساهم في تحسين فعالية العلاجات الأخرى (كالدوائية والنفسية) ويعزز قدرة الفرد على التكيف والتعافي. كما أن تجنب الأطعمة المرهقة للعقل يُعد خطوة أساسية لأي شخص يرغب في الحفاظ على صفاء ذهنه واستقرار حالته المزاجية.

خلاصة واستنتاج

ختامًا، يؤكد مجال التغذية النفسية – مدعومًا بأحدث البحوث المحكمة – أن ”أنت ما تأكله” مقولة تنطبق حرفيًا على صحة دماغك النفسية. فالعناصر الغذائية مثل أوميغا-3 وفيتامين D والزنك والمغنيسيوم والحديد والبروبيوتيك تثبت يومًا بعد يوم أهميتها في دعم المزاج ومقاومة الاكتئاب والقلق وتحسين النوم. تعمل هذه العناصر عبر آليات متعددة تشمل تقليل الالتهاب وتعزيز إنتاج النواقل العصبية وحماية الخلايا الدماغية. وفي المقابل، تظهر التحذيرات واضحة من أن الأنماط الغذائية غير المتوازنة والمصنّعة ترهق العقل وترفع قابلية الإصابة بالاضطرابات النفسية من خلال إحداث خلل في كيمياء الدماغ ونشر العمليات الالتهابية الضارة. رسالة العلم الحديث واضحة: اجعل غذاءك حليفًا لصحتك العقلية عبر اختيار الأغذية الكاملة الطازجة الغنية بالمغذيات، وتجنب الإفراط في السكريات والأطعمة المصنعة. بهذه الطريقة، لن تغذي جسدك فحسب بل ستدعم أيضًا عقلك ومزاجك، مسهمًا في بناء أساس حياة نفسية أكثر توازنًا وسعادة.

المراجع العلمية: تعتمد المعلومات الواردة أعلاه على أحدث الدراسات المحكمة، ومنها تحاليل تلوية وتجارب معشاة وضعت في دوريات مرموقة مثل British Journal of Nutrition ، ودوريات الطب النفسي والتغذية السريرية ، بالإضافة إلى تقارير صادرة عن جامعات عالمية كـهارفارد وفرق بحثية دولية في مجال طب النفس الغذائي.